2 3 min

Zestaw A-10 by WODYN. 41 DZIEŃ TRENINGOWY . Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu: http://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty%2Cstr10%2C18%2Cplan_str_37%2Cfilmy_str_38-t589468-s48.html Rozgrzewka 10 min orbitrek + rozciąganie , trening właściwy 1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ ***** [...]

VIII MICRO CYKL FBW-15-10-5 BY WODYN Zestaw A-15 52 DZIEŃ TRENINGOWY Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu: http://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty%2Cstr10%2C18%2Cplan_str_37%2Cfilmy_str_38-t589468-s49.html Rozgrzewka 10 min bieżnia Trening Właściwy 1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 15x42,5kg 15x47,5kg 15x55kg +2,5KG [...]

5 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW poprzedni trening http://www.sfd.pl/Rafi_walka_o_lepsze_cia%C5%82o_Redukcja_lato_2011_-t589468-s78.html Cały plan strona 77 Rozgrzewka 10 min orbitrek Plan treningowy PULL 1. MC rampa 5 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg 5x115kg +10kg 2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6 3x6 powt 3. Wiosłowanie sztangą [...]

[...] at 2011-10-22 42 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW poprzedni trening http://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s104.html Cały plan strona 82 Rozgrzewka 10 min bieżnia (bieg średnie tempo) Plan treningowy PULL 1. MC rammpa 8 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 8x130kg 8x140kg 8x150kg8-)8-) 2. Podciąganie na drążku nachwytem:-) 3x6 [...]

[...] to pewno juz to talna kupa by była. Przypomniały się czasy jak cały czasw mojej siłowni ap*****ylałem ;-) Jeszcze na koniec treningu przed fotamii zadzownił kumpel i z 5 min pogadaliśmy wvkrwiłem sie bo pompa schodziła a zdj miałem robic %-) DIETA: dieta była zaplanowana pod czita czyli od rana białko+fat dopiero przed treningiem węgle, alez [...]

[...] i fizycznie i wtedy właśnie powinienem robić krótką przerwę. Wracjąc do basenu to słaby trening. Miałem łącznie 9x100m interwałów w tempie mocnym i ledwo wychodziło po 2 min, ta przerwa mnie osłabia -) Pływanie to dysycplina w której definitywnie nigdy nie będę nawet na solidnym poziomie to nie dla mnie, nauczyć się pływać 20 minut 1km jest [...]

W dniu dzisiejszym tylko rower 1 godzinka z zadaniem 3x12 min 85% ftp, 258 W czyli intensywność około połówki z 3 minutową przerwą. Jutro tylko basen. Ten tydzień przeznaczam na regenerację ze startem w niedzielę. To był drugi najcięższy trening w tym tygodniu w środę i czwartek 2 podobne a biegowo będzie tylko lekko 2 treningi, pływacko jak [...]

[...] nie wyjeżdżać na trawnik ale nie chce mi się wyprowadzać całego tego szpeju, nadają teraz ogromne upały więc pewnie się przełamie. Wracając do treningu zadanie główne 4x7 min 105% ftp czyli około 320W. W całości na zadanej mocy byłem w stanie wytrzymać pierwszy interwał, drugi już z mocą trochę niższą niż zadana a 3ci i 4ty musiałem kręcić z [...]

[...] zrobiłem, ale jakoś tak intuicyjnie bo mimo, ze pospałem od 22.00 do 6.00 to jakoś totalnie bez mocy. Pompa taka se i zamuła, ale zrobione. Cardio wyszło luźno ponad 60 min bo 43 min bieżni oraz z buta do domu 25 min [...]

[...] szybciutko, ale pod koniec nie było łatwo. WARZYWA: seler naciowy, brokuł, ogórki małosolne, sałata, ogórek, mała marchewka PŁYNY: ok. 2,5 l wody SUPLEMENTACJA: żelazo, witamina D3, witamina C, spirulina /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f4c6b5bb255a434283dd8bda55c8a632.PNG Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-18 17:29:23 Dziś DNT, od [...]

[...] tylko nastawie sie na spokojne dodawanie po 2,5 kg co trening. _________________________________________________________________ 28.04.11 Wejścia na stopień 30 cm - 25 min spokojnym tempem. podsumowanie: trzeba było dodać w końcu 5 min do czasu trwania treningu. Chyba zaczne tez pic miarke wpc zmiksowana z bananem po tym treningu. [...]

[...] set przód bok tył- 15x3 6.Uginanie ramion hantlami 17,5 x 12. 17,5x 10, 20x10, 22,5x10 7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 40x12 40x12 45x10 50x10 10 min interwał rower 20.03 Trening nr 18 Dół ciała / Hipertrofia 1.Przysiad tylny ze sztangą - 70x15 85x10 100x10 110x8 130x6 2.Wykroki zwykłe 2x 40kg x 10 powt 3.Uginanie [...]

[...] myślę, że już ostatni. 3 dawka antybiotyku poleciała, gardło już nie boli tak, że przy przełykaniu gardło napieprzało tak, że aż ucho bolało. Co dziś zjadłem to hmmm... Witamina C 3x1g + 3x łyżka miodu Cornflakes pół miski + siemię lniane + wpc Warzywa (zupa wiosenna) + ugotowana pierś z kurczaka - zmiksowałem, dodałem kurkumy, paprykę wędzoną i [...]

[...] biseps: 1.uginanie rąk ze sztanga 4x10 28kg 33kg 33kg 33kg 33kg 2.młotki stojąc 4x12 16kg 16kg 16kg 16kg 3.uginanie z supinacją siedząc w oparciu 4x12 11kg 7kg 7kg 7kg 25min AERO NA ROWERKU Trening bardzo dobry, mimo tego ze cwiczyłem po jednym posiłku, w sumie tak jak tydzien temu. Potem jeszcze popołudniu skusiłem się na zagranie w pile [...]

[...] tygodniu: Wznosy nóg wisząc + unoszenie nóg leżąc: SS 4s x 15 reps. Russian Twist + opad na boki z hantlem: SS 3s x maks. reps. W DNT Aero w postaci biegania. Na początek 20 min + 5 min co sesja. Codziennie będą wypiski z treningu, michy oraz Endomondo z biegania. Daję sobie 6 tygodni. Oby było ok. Kolejny raz dziękuję Roniemu za pomoc. Tak [...]

[...] 2. Wznosy bioder - 15 x3 sztanga 20 kg 1. Przysiad klasyczny ze sztanga - 10x1 33 kg; 10x2 40kg - progres ;-) 2. MC Romanian - 10x1 50 kg; 10x1 53 kg; 10x1 60 kg Bieżnia 40 min. Czwartek Przylazłam na siłownie z zamiarem zrobić coś na plecy, ale miałam tak przemega zakwasy, więc wylądowałam na bieżni %-) 55 min Cardio Piątek Trening C Barki [...]

Podejście nr 2 Ogarniam się i robię drugie podejście TRENING: PON HIIT WT Trening 2,potem 45min aero ŚR brzuch, HIIT CZW rano 60 min aero, Trening 3 PT brzuch,HIIT SO wolne NDZ rano 60 min aero , Trening 1 Trening 1 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki [...]

[...] Czuje ze miesnie tam jakies sa, ale przykryte zaspami tluszczu. Jako ze dzisiaj drugi dzien @ i wieczorem pewnie bede zdychac zrobilam krotki HIIT poki jeszcze sily sa. 5 min rozgrzewka czyli hopsa hopsa 10 min HIIT 20s side mountine climbers 20s side mountine climbers 20s toutouch jumping jacks 20s toetouch jumping jacks 20s side mountine [...]

DZIEŃ 1 poniedziałek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami! KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 8powt.4s 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 x 8powt.4s 3.wyciskanie sztangi głową w dół 5 x 8powt.rozpietki na plaskiej 4.Buterfly 5 x 8powt.wywal TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 5 x 8 powt.lezac 4s 2. [...]

02.08.2016 - 30 min aero na czczo + wieczorem nogi 1. Przysiady tylne - RAMPA 10 40 kg x 20 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 100 kg x 8 100 kg x 6 100 kg 6 Maly sily, nie wchodzilem na wiecej kg. 2. Wykroki ze sztanga - 4x 40 kg x 20 50 kg x 12 60 kg x 12 70 kg x 6 Trzeba by robic stalym ciezarem 60-65 kg x 12. 3. Przysiady na [...]